Dor lombar | 7 dicas para melhorar a qualidade de vida

A força e flexibilidade que se impõem na região inferior das costas também a torna propensa a desenvolver muitos problemas como a dor lombar. Por causa dos muitos nervos que passam pela coluna e pelo restante do corpo, um problema na região lombar pode causar dores nas pernas, nos quadris e muito mais.

Proteger a parte inferior das costas (região lombar) envolve tomar medidas para evitar traumas diretos, lesões indiretas e controlar o desenvolvimento de um problema que pode já ter ocorrido.

Aqui estão 7 dicas comprovadas que podem ajudar muito na proteção e estabilização da região lombar.

1. Fortaleça sua musculatura central diariamente

Músculos fortes em todo o tronco do corpo são essenciais para segurar a coluna. Os exercícios de fortalecimento do tronco incluem:

• Exercícios cardiovasculares de baixo impacto: como caminhada normal ou rápida, que ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para a coluna e alongar os músculos. Um fluxo adequado de sangue fornece nutrientes de reparação e hidratação para as estruturas da parte inferior das costas.

Consulte exercício aeróbio de baixo impacto

• Hidroterapia: que proporciona maior amplitude de movimento devido à flutuabilidade da água, principalmente para exercícios que exigem elevação das pernas. A água também oferece resistência por meio de fricção suave, permitindo o fortalecimento e o condicionamento de um músculo lesionado. Hidroterapia é ideal para pessoas que têm dores crônicas nas costas e acham muito doloroso fazer exercícios sem o efeito de suporte da água.
• Exercícios com bola: como sentar na bola de forma intermitente por cerca de 20 a 30 minutos e / ou usar a bola para alongamentos e exercícios que envolvem seus músculos centrais.

Consulte a terapia de exercícios com bola para o alívio da dor lombar

Se o exercício parecer difícil ou impossível para você, estabeleça pequenos objetivos para se movimentar lentamente, como subir e descer escadas 3 vezes consecutivas ou caminhar em um parque com um amigo.

Considere contratar um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado para ajudá-lo a começar e fornecer orientações corretas sobre como se exercitar com segurança.

2. Invista em uma cadeira ergonômica para escritório

Inclinar-se para frente ao trabalhar em uma mesa exerce pressão excessiva sobre os discos da parte inferior das costas e pode causar problemas, como degeneração ou deterioração do disco. Apoie a curva natural da parte inferior da coluna:

• Usando uma cadeira ergonômica que ajuda a alinhar e apoiar suas costas e coxas corretamente
• Colocar uma pequena toalha enrolada na parte inferior das costas para suporte adicional
• Trabalhar em pé em uma mesa adaptada, se possível, pelo menos durante parte do dia

É útil definir um cronômetro de 50 minutos a uma hora em seu telefone para lembrar-se de verificar sua postura, caminhar por alguns minutos e alongar os músculos da parte inferior das costas e das pernas.

3. Proteja suas lombar enquanto levanta objetos

O levantamento de pesos é uma causa comum de dor lombar. Atividades cotidianas comuns, como tirar sacolas de supermercado do carro ou levantar seu filho, podem causar problemas na região lombar.

Levantar com as costas dobradas ou enquanto se torce pode causar uma lesão repentina na parte inferior das costas ou lesões repetitivas durante um período de tempo, causando danos crônicos aos tecidos.

Siga estas diretrizes de levantamento de peso para evitar lesões na parte inferior das costas:

• Dobre os joelhos, não a parte inferior das costas; costas completamente flexionadas (dobradas para frente) podem ser altamente suscetíveis a uma lesão nos ligamentos e / ou discos
• Gire seus pés e quadris, em vez de torcer a parte inferior das costas
• Segure o objeto perto de seu peito enquanto endireita sua coluna

Embora o levantamento de peso faça parte das atividades diárias, ter um trabalho que inclua levantamento de peso pode aumentar o risco de desenvolver problemas na parte inferior das costas.

Como levantar pequenos objetos e evitar dor lombar

A “técnica de levantamento do jogador de golfe” é particularmente útil para levantar objetos pequenos e leves. Essa técnica inclui as seguintes etapas:

• Enquanto uma perna suporta o peso do corpo, levante a outra perna do chão pra trás para contrabalancear
• Apoie um braço em um objeto fixo, como uma mesa ou uma bancada e dobre o quadril (como um ponto de apoio) para que o corpo fique quase paralelo ao chão
• Utilize o braço livre para pegar o objeto

Esta técnica é considerada segura para os tecidos lombares porque o ato de levantar uma perna para trás permite que a coluna fique reta e o contrapeso compensa a tensão nas costas. O levantamento do jogador de golfe é particularmente útil para o levantamento repetitivo de pequenos objetos.

4. Dissipar as cargas durante as atividades diárias

Mesmo pequenas quantidades de carga nas estruturas intrincadas da parte inferior das costas podem aumentar e causar degeneração e dor com o tempo. Aqui estão as recomendações sobre como reduzir o estresse diário para se concentrar na parte inferior das costas5:

• Abrindo uma porta. Ao abrir uma porta, fique em frente da maçaneta da porta e puxe-a perpendicularmente ao seu corpo. Evite ficar ao lado da maçaneta e torcer o tronco ao abrir a porta, o que pode sobrecarregar os ligamentos espinhais.
• Usando um aspirador de pó. Enquanto aspira, segure o aspirador à frente do corpo com ambas as mãos e faça pequenos movimentos com os braços durante a limpeza. Manter o vácuo ao lado do corpo com apenas uma mão resulta em grandes movimentos do braço e requer mais forças de torque de torção na parte inferior da coluna.

O uso de princípios de preservação da coluna como esses diariamente ajuda a prevenir lesões crônicas nos tecidos.

5. Descanse suas costas após flexão prolongada

Quando você se inclina para a frente por um longo tempo, como ao arrancar ervas daninhas do jardim, certas mudanças ocorrem nos discos e ligamentos. Essas mudanças duram alguns minutos, durante os quais a estabilidade de sua coluna é reduzida. As juntas também ficam temporariamente rígidas durante este período.

Sua coluna lombar corre risco de sofrer uma lesão repentina após essas mudanças no tecido se você exercer pressão sobre suas costas imediatamente após, como levantar um saco de terra logo após ter se dobrado e trabalhado em flexão por um longo tempo.

É aconselhável ficar em pé por alguns minutos e permitir que os tecidos espinhais se recuperem e se remodelem após abaixar ou dobrar por muito tempo antes de tentar esforços extenuantes.

6. Proteja seus discos imediatamente após acordar

A pressão dentro de seus discos aumenta até 240% quando você dorme à noite (por um mínimo de 7 horas). Neste momento, seus discos estão totalmente hidratados e normalmente correm um risco maior de hernia quando sujeitos a forças de flexão ou elevação.

Consulte as técnicas para exercícios eficazes de caminhada

Manter as costas retas por uma ou duas horas após acordar permite que seus discos recuperem sua pressão normal e suportem cargas com mais eficácia.

7. Alongue os isquiotibiais

Uma causa pouco conhecida de dor lombar são os músculos isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa) tensos. Exercícios simples de alongamento dos isquiotibiais podem ajudar a diminuir a pressão na pelve e proporcionar alívio na região lombar. Certos alongamentos de isquiotibiais também ajudam a aliviar a dor nas pernas associada a problemas na parte inferior das costas, como ciática.

Nem todos os alongamentos dos isquiotibiais são bons para todos os tipos de problemas nas costas. Verifique com seu fisioterapeuta primeiro para descobrir qual exercício pode ser adequado para você.

Assista ao vídeo de exercícios para isquiotibiais para alívio da dor lombar

Dica bônus: a dor lombar é diretamente afetada por sua saúde geral

Quando você melhora sua aptidão física geral e saúde geral, isso beneficiará a região lombar. As seguintes medidas simples podem ajudar a prevenir o desenvolvimento, cronicidade ou aumento de sua dor lombar, como:

• Permanecer fisicamente ativo
• Beber muita água
• Minimizar o consumo de álcool
• Ter um sono suficientemente profundo e restaurador
• Seguir uma dieta antiinflamatória
• Evitar fumar ou consumir nicotina em qualquer forma
• Gerenciar o estresse mental e psicológico através de terapias relacionadas

O dano a qualquer tecido individual pode levar a mudanças biomecânicas que afetam progressivamente as outras estruturas.5 Os efeitos resultantes podem causar dor na parte inferior das costas, quadril e / ou perna (s).

Incorpore essas dicas e técnicas em suas atividades diárias para ajudar a prevenir ou minimizar o desenvolvimento de novos problemas ou crises futuras de dor lombar.

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