10 dicas para melhorar a postura e a ergonomia

Com o tempo, a postura e a ergonomia inadequada pode ser causada por maus hábitos durante atividades cotidianas como sentar em cadeiras de escritório, olhar para o computador, segurar um telefone celular, carregar uma bolsa no ombro, dirigir, ficar em pé por muito tempo, cuidar de crianças pequenas ou até mesmo dormir.

A má postura pode facilmente se tornar natural, causando e agravando episódios de dor nas costas e pescoço, e danos às estruturas da coluna vertebral. Felizmente, os principais fatores que afetam a postura e a ergonomia são possíveis de controlar e não são difíceis de mudar.

Veja Como a má postura pode causar dor no pescoço

As diretrizes a seguir sugerem várias maneiras de melhorar a postura e a ergonomia, especialmente para pessoas que trabalham sentadas em uma cadeira de escritório a maior parte do dia.

1. Identifique os sinais de alerta de dor nas costas causada por postura e a ergonomia inadequadas

A dor nas costas pode ser o resultado de ergonomia e postura inadequadas se a dor nas costas piorar em determinados momentos do dia ou da semana (como depois de um longo dia sentado em uma cadeira de escritório em frente ao computador, mas não durante os fins de semana); dor que começa no pescoço e desce para a parte superior  ou inferior das costas; dor que passa após a troca de posições; dor súbita nas costas com uma nova atividade, uma nova cadeira de escritório ou um novo carro; e / ou dores nas costas que vão e vêm durante meses.

2. Mantenha o corpo alinhado enquanto está sentado em uma cadeira de escritório e em pé

Quando estiver em pé, distribua o peso do corpo igualmente na frente, nas costas e nas laterais dos pés. Enquanto estiver sentado em uma cadeira de escritório, aproveite os recursos da cadeira. Sente-se ereto e alinhe a cabeça, ombros e quadris em uma linha vertical. Qualquer posição sentada prolongada, mesmo uma boa, pode ser cansativa. Mudar para a frente na borda do assento com as costas retas pode alternar com sentar-se contra o apoio da cadeira de escritório para facilitar o trabalho dos músculos das costas.

Algumas pessoas se beneficiam de uma postura naturalmente equilibrada que é alcançada sentando-se em uma bola de equilíbrio; nesta postura, a pelve é balançada suavemente para a frente, aumentando a curva lombar, que naturalmente desloca os ombros para trás (semelhante a sentar-se na beira de uma cadeira).

Algumas pessoas se beneficiam de uma postura naturalmente equilibrada que é alcançada sentando-se em uma bola de equilíbrio; nesta postura, a pelve é balançada suavemente para a frente, aumentando a curva lombar, que naturalmente desloca os ombros para trás (semelhante a sentar-se na beira de uma cadeira).

3. Levante-se e ande

À medida que os músculos se cansam, torna-se mais provável ficar curvado, curvado e outras posturas inadequadas; isso, por sua vez, exerce pressão extra no pescoço e nas costas. Para manter uma postura relaxada, mas sustentada, mude de posição com frequência. Uma maneira é fazer uma pausa ao sentar-se em uma cadeira de escritório a cada meia hora por dois minutos para se alongar, ficar de pé ou caminhar.

4. Use suportes adequados à postura e cadeiras ergonômicas de escritório

“Adereços” ergonômicos de apoio podem ajudar a aliviar a tensão e a carga da coluna. Cadeiras de escritório ergonômicas ou cadeiras com encosto ajustável podem ser usadas no trabalho.

Apoios para os pés, apoios lombares portáteis ou mesmo uma toalha ou um pequeno travesseiro podem ser usados ​​enquanto você está sentado em uma cadeira de escritório, sofá ou ao dirigir.

Usar bolsas, sacolas e mochilas projetadas para minimizar o esforço nas costas também pode influenciar em uma boa postura.

Óculos corretivos adequados e posicionar as telas do computador na altura dos olhos também podem ajudar a evitar inclinar ou esticar o pescoço com a cabeça inclinada para frente.

5. Aumente a consciência da postura e ergonomia nas atividades do dia a dia

Tornar-se consciente da postura e ergonomia no trabalho, em casa e no lazer é um passo vital para cultivar uma boa postura e técnicas ergonômicas. Isso inclui fazer conexões conscientes entre episódios de dor nas costas e situações específicas em que a má postura ou ergonomia podem ser a causa da dor.

Os cinco pontos a seguir destacam maneiras importantes de melhorar a postura no local de trabalho, ajudando a reduzir as dores e a rigidez nas costas e no pescoço.

6. Pratique exercícios para ajudar a prevenir lesões e promover uma boa postura e a ergonomia

Exercícios aeróbicos regulares como caminhar, nadar ou andar de bicicleta ajudam o corpo a se manter condicionado, enquanto exercícios específicos de fortalecimento ajudam os músculos ao redor das costas a permanecerem fortes. Esses benefícios do exercício promovem uma boa postura, o que, por sua vez, ajuda ainda mais a condicionar os músculos e prevenir lesões.

Existem também exercícios específicos que ajudam a manter uma boa postura. Em particular, o equilíbrio entre as forças musculares do tronco e das costas é essencial para ajudar a apoiar a parte superior do corpo e manter uma boa postura.

7. Evite o uso de salto alto e utilize acessórios para apoio dos pés

Evite o uso regular de sapatos de salto alto, o que pode afetar o centro de gravidade do corpo e induzir o alinhamento compensatório de todo o corpo, afetando negativamente o suporte para as costas e a postura.

Ao ficar em pé por longos períodos de tempo, utilizar um acessório descansador de pés, usar uma palmilha apropriada ou colocar um tapete de borracha no chão pode melhorar o conforto.

8. Lembre-se de boa postura e ergonomia quando em movimento

O simples ato de caminhar, levantar materiais pesados, segurar um telefone e digitar são atividades móveis que requerem atenção ergonômica e postura. É importante manter uma boa postura mesmo durante os movimentos para evitar lesões, caminhar ereto com os ombros para trás, por exemplo.

Lesões nas costas são especialmente comuns durante a torção e / ou levantamento e muitas vezes ocorrem devido a movimentos desajeitados ou má postura.

9. Crie ambientes e espaços de trabalho ergonômicos

É necessário um pequeno investimento de tempo para personalizar o espaço de trabalho, a casa e o carro, mas a recompensa valerá a pena. Uma tensão indevida será aplicada às estruturas da coluna, a menos que a cadeira do escritório, a mesa, o teclado, a tela do computador, etc. estejam posicionados corretamente.

É muito mais fácil e menos demorado corrigir a ergonomia diária e minimizar a dor nas costas ou no pescoço do que adicionar consultas e tratamentos médicos para condições dolorosas debilitantes.

10. Evite superproteger a postura

Lembre-se de que é importante manter uma postura geral relaxada. Evite restringir os movimentos contraindo os músculos ou adotando uma postura rígida e não natural. Para os indivíduos que já apresentam alguma dor nas costas ou pescoço, é uma tendência natural limitar os movimentos para evitar o aumento da dor.

No entanto, a menos que haja uma fratura ou outro problema sério, as estruturas da coluna são projetadas para o movimento e qualquer limitação de movimento por um longo período de tempo cria mais dor e um ciclo descendente de menos movimento e mais dor. Portanto, nada de coletes ou corretores posturais se não houver indicação médica.

As alterações acima são relativamente fáceis de fazer e compensarão em termos de uma coluna mais saudável e menos dor e rigidez ao longo do tempo.