Alongamentos para Aliviar Dor nas Costas

O alongamento regular dos músculos, tendões e ligamentos que sustentam a coluna é um elemento importante de todos os programas de exercícios para as costas. Os alongamentos destinados a aliviar dor nas costas e no pescoço são provavelmente prescritos por um médico, fisioterapeuta ou especialista em coluna.

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Os benefícios do alongamento incluem:

• Redução da tensão nos músculos que sustentam a coluna: a tensão nesses músculos pode piorar a dor em uma série de situações que causam dor nas costas.
• Melhorando a amplitude de movimento e a mobilidade geral.
• Reduzindo o risco de limitação causada pela dor nas costas.

A dor que dura mais de 3 meses (dor crônica) pode exigir semanas ou meses de alongamento regular para reduzir a dor com sucesso. Os alongamentos podem ser incluídos como parte de um programa de fisioterapia e / ou recomendados para serem feitos em casa diariamente.

Dicas gerais de alongamento para aliviar dor nas costas

Manter o seguinte em mente pode ajudar a alongar os músculos de forma eficaz e sem lesões:

• Use roupas confortáveis ​​que não prendam ou restrinjam os movimentos.
• Não force o corpo em posições difíceis ou dolorosas – o alongamento deve ser livre de dor.
• Faça um alongamento lentamente e evite saltar, o que pode causar tensão muscular.
• Alongue-se sobre uma superfície limpa e plana, grande o suficiente para se mover livremente.
• Mantenha alongamentos por tempo suficiente (15 a 30 segundos) para alongar os músculos de forma adequada e melhorar a amplitude de movimento.
• Repita um alongamento entre 2 e 5 vezes – um músculo geralmente atinge o alongamento máximo após cerca de 4 repetições.
• Alongue um lado do corpo de cada vez.

Abaixo estão exemplos de alongamentos direcionados para o pescoço, parte superior das costas e parte inferior das costas.

Alongamentos de pescoço e ombros

Os alongamentos básicos para dores no pescoço são simples o suficiente para serem feitos regularmente ao longo do dia, como em casa, no trabalho ou até mesmo no carro. Alguns exemplos incluem:

• Alongamento em flexão – queixo até o peito. Delicadamente, incline a cabeça para a frente, trazendo o queixo em direção ao peito até sentir um alongamento na nuca.
• Alongamento em flexão lateral – orelha até o ombro. Dobre o pescoço para o lado como se fosse tocar a orelha no ombro até sentir um estiramento na lateral do pescoço. Mantenha os ombros para baixo e para trás em uma postura confortável, mas saudável.
• Alongamento do levantador da escápula. Apoie um braço contra a parede ou batente da porta com o cotovelo ligeiramente acima do ombro e vire a cabeça para a direção oposta. Abaixe o queixo em direção à clavícula para sentir um alongamento na nuca. Pode ser útil puxar suavemente a cabeça para a frente com a outra mão para segurar o alongamento pelo tempo desejado.

• Alongamento de canto. Fique de frente para o canto de uma sala ou vão de uma porta e coloque os antebraços em cada parede com os cotovelos na altura dos ombros. Em seguida, incline-se para a frente até sentir um alongamento sob a clavícula.

Os alongamentos não recomendados incluem círculos no pescoço (onde a cabeça é repetidamente rolada ao redor do pescoço) ou alongamento rápido do pescoço para a frente e para trás ou de um lado para o outro. Esses alongamentos podem causar tensão nos músculos ou colocar um estresse adicional na coluna cervical ao invés de aliviar dor nas costas.

Alongamentos para dor lombar

• Alongamento da flexão das costas. Deitado de costas, puxe os joelhos em direção ao peito enquanto flexiona simultaneamente a cabeça para a frente até que um alongamento confortável seja sentido no meio e na região lombar.
• Alongamento do joelho ao peito. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão, coloque as mãos atrás de um joelho e puxe-o em direção ao peito, alongando os músculos glúteo e piriforme da nádega.
• Alongamento de estocada de joelhos. Começando com os dois joelhos, mova uma perna para a frente de modo que o pé fique totalmente apoiado no chão, mantendo o peso igualmente distribuído por ambos os quadris (em vez de em um lado ou no outro). Coloque as duas mãos na parte superior da coxa e incline suavemente o corpo para a frente para sentir um alongamento na frente da outra perna. Esse alongamento afeta os músculos flexores do quadril, que se fixam na pelve e podem afetar a postura se estiverem muito tensos.
• Alongamento do músculo piriforme. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Cruze uma perna sobre a outra, descansando o tornozelo no joelho dobrado, a seguir puxe suavemente o joelho de baixo em direção ao peito até sentir um alongamento na nádega. Ou, deitado no chão, cruze uma perna sobre a outra e puxe-a para frente sobre o corpo na altura do joelho, mantendo a outra perna esticada.

Os itens acima são exemplos representativos dos tipos de alongamentos comumente prescritos para aliviar dor nas costas. A maioria dos alongamentos são adaptáveis ​​para acomodar a flexibilidade e o nível de dor de cada indivíduo e podem ser facilitados usando uma parede, batente de porta ou cadeira para maior estabilidade durante o alongamento.

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