Dieta e nutrição para uma coluna saudável

Como a maioria das pessoas sabe, uma boa nutrição e uma dieta balanceada são componentes importantes da saúde geral.

O que pode surpreender as pessoas com problemas nas costas é que a dieta, os exercícios e a manutenção de um peso saudável também desempenham um papel importante específico para a saúde das costas – incluindo a prevenção de muitos problemas e melhora na cura.

Os ossos, músculos e outras estruturas da coluna precisam de nutrição adequada para que sejam fortes o suficiente para sustentar o corpo e realizar suas outras funções. Como regra geral, é recomendado incluir os seguintes nutrientes benéficos para as costas em sua dieta diária.

Escolhendo os alimentos certos para uma nutrição ideal

Comer uma dieta balanceada com a quantidade certa e variedade de vitaminas e nutrientes pode reduzir problemas nas costas ao nutrir os ossos, músculos, discos e outras estruturas da coluna vertebral. Embora uma dieta saudável exija muitas vitaminas e nutrientes, esta lista parcial destaca uma série de opções saudáveis ​​que podem ser diretamente benéficas para a dor nas costas.

O cálcio recebeu muita atenção como o mineral ósseo mais proeminente. É essencial para a saúde óssea e ajuda a manter o nível necessário de massa óssea ao longo da vida, especialmente na velhice. A ingestão adequada de cálcio é particularmente importante para ajudar a prevenir o desenvolvimento de osteoporose, um distúrbio caracterizado por ossos fracos e quebradiços que podem resultar em fraturas vertebrais dolorosas na coluna vertebral.

No entanto, o cálcio sozinho não fará ossos fortes, como evidenciado pela alta taxa de osteoporose, apesar da alta suplementação de cálcio. O cálcio deve ser equilibrado com outros nutrientes sinérgicos para ossos fortes.

O cálcio é encontrado em muitos alimentos, mais popularmente em laticínios, como iogurte, queijo e leite. Outras fontes comuns de cálcio incluem vegetais de folhas verdes escuras, como couve e bok choy, muitos legumes, alguns tipos de peixes, como sardinhas e salmão (por exemplo, enlatados com ossos) e uma variedade de outros alimentos, como amêndoas, laranjas, tofu e melaço blackstrap.

O magnésio é um mineral importante na estrutura da matriz óssea e também é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Se os níveis de magnésio no sangue caírem, o magnésio será retirado dos ossos. A deficiência de magnésio é comum e a suplementação pode ajudar a manter a densidade óssea e prevenir problemas nas costas. Esse nutriente também auxilia no relaxamento e na contração muscular, sendo necessário para o fortalecimento dos músculos que sustentam a coluna vertebral.

O magnésio é encontrado em vegetais de folhas verdes, peixes, feijões, sementes, nozes, grãos inteiros, iogurte, abacate, banana e chocolate preto (70% de cacau ou mais).

A vitamina D3 ajuda o corpo a absorver o cálcio, que é crucial para o desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis. Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados. A deficiência de vitamina D é comum. Os níveis no corpo podem ser medidos com um exame de sangue que pode ser solicitado pelo seu profissional de saúde.

A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos, incluindo peixes gordurosos (salmão), fígado (ou óleo de fígado de bacalhau) e gemas de ovo. Nos EUA, o leite e alguns cereais, sucos e pães são fortificados com vitamina D. Também pode ser obtido por meio de suplementação nutricional e tempo de exposição ao sol.

O cálcio é necessário para ossos fortes

A vitamina K2 atua como um diretor para os minerais ósseos, distribuindo adequadamente o cálcio para fora dos tecidos moles e depositando-o nos ossos. É fundamental para o metabolismo ósseo saudável e frequentemente é deficiente na dieta.

A combinação de vitamina K2 e cálcio atua ajudando os ossos da coluna vertebral e de todo o corpo a permanecerem fortes e saudáveis. A vitamina K1 é a forma vegetal da vitamina K, que é convertida em vitamina K2 por bactérias digestivas saudáveis.

A vitamina K2 é encontrada em gorduras saudáveis ​​de carnes, queijos, gemas de ovo e outros produtos lácteos, e K1 é encontrada em vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e brócolis.

A vitamina C é necessária para a formação de colágeno, a substância que mantém o corpo unido, encontrada nos ossos, músculos, pele e tendões, e é uma parte importante do processo que permite que as células se transformem em tecido. Também funciona como antioxidante. A ingestão adequada de vitamina C é vital para curar músculos, tendões, ligamentos e discos intervertebrais lesionados, bem como para manter as vértebras fortes.

A vitamina C pode ser encontrada em frutas como morango, kiwi e frutas cítricas (laranja, goiaba, toranja), bem como em muitos vegetais como tomate, brócolis, espinafre, pimentão vermelho e verde e batata-doce. É comumente disponível em forma de suplemento.

As proteínas são componentes essenciais do osso, embora possam ser facilmente negligenciadas com todo o foco nos minerais. A proteína é um alicerce fundamental para a estrutura do corpo, portanto, o consumo diário é fundamental para manter, curar e reparar os ossos, cartilagens e tecidos moles. As proteínas também desempenham um papel fundamental na digestão e nas funções do sistema imunológico.

As proteínas de colágeno constituem 30% do peso seco do osso. A formação de colágeno requer um suprimento regular de aminoácidos juntamente com vitamina C adequada para incorporá-los.

A glucosamina é um aminoácido que pode ser encontrado em altas concentrações na cartilagem e no tecido conjuntivo. A condroitina é uma substância que ocorre naturalmente nos tecidos conjuntivos e como suplemento, e geralmente é ingerido com glucosamina.

Veja Pesquisa sobre suplementos de glucosamina e sulfato de condroitina

Como uma advertência, alguns estudos mostraram que quando uma pessoa consome muita proteína em relação ao cálcio por um longo período de tempo, o cálcio pode ser lixiviado dos ossos à medida que o excesso de proteína é queimado. Embora a proteína e o cálcio sejam considerados necessários para ossos saudáveis, mais pesquisas são necessárias para determinar a proporção de consumo recomendada de proteína para cálcio e como as duas substâncias afetam uma à outra.1

A vitamina B12 é necessária na formação das células de construção óssea do corpo e é necessária para a formação saudável de glóbulos vermelhos na medula óssea. A anemia por deficiência de vitamina B12 tem sido associada à osteoporose.

A vitamina B12 é encontrada em proteínas animais, como ovos, peixes, aves ou produtos à base de carne, e laticínios, como leite, iogurte e queijo. Como a vitamina B12 não é encontrada nas plantas, os vegetarianos devem considerar a suplementação para prevenir a anemia.

O ferro desempenha um papel na produção de colágeno e na conversão da vitamina D em sua forma ativa. É também um componente da hemoglobina e da mioglobina, duas proteínas responsáveis ​​por transportar oxigênio por todo o corpo, incluindo os tecidos que sustentam a coluna.

Uma deficiência grave de ferro não é comum, mas pode resultar em anemia. No geral, o ferro não é um nutriente chave geralmente associado à saúde óssea, mas contribui para outros sistemas que auxiliam no desenvolvimento ósseo.

O ferro é encontrado em muitos produtos à base de carne, como fígado, porco, peixe e marisco, carne vermelha e aves; vegetais de folhas verdes; e lentilhas; feijões; soja; ovos; e grãos inteiros.

Outras fontes de vitaminas e nutrientes

Se a pessoa não for capaz de incorporar quantidades suficientes de certas vitaminas e nutrientes à dieta por meio da alimentação, suplementos nutricionais podem ser tomados para compensar o déficit. Sempre consulte um profissional médico antes de mudar significativamente sua dieta ou tomar suplementos nutricionais.